Pflanzliche Proteine, die wir richtig STARK finden

In Deinem Leben vertraust Du voll auf Deine Stärke. Deine Muckis stecken voller Kraft. Dein Geist ist pure Klarheit. Und in der Küche setzt Du voll auf Proteine. Mega! Wir auch – vor allem auf pflanzliche Proteine. Darum kennen wir Sprüche wie “aBeR wIe KomMsT dU dEnN oHnE fLeIsCh aN dEiNe PrOtEiNe???” ziemlich gut. Warum das für uns Quatsch ist und wie wir uns alle auch plant-based richtig STARK machen können, beschnacken wir jetzt mal in Ruhe.

Was sind eigentlich Proteine?

Vielleicht ist Dein Chemieunterricht auch schon ein bisschen her und beim Breaking Bad-Bingen hast Du eher auf andere Dinge geachtet? Kein Ding, geht uns auch so. Trotzdem ist es spannend, sich mit ein paar Basics zu beschäftigen. 

Proteine, auch Eiweiß genannt, sind superwichtige Bausteine fürs Leben. Dabei handelt es sich um relativ große Moleküle, die aus sogenannten Aminosäuren bestehen (Na? Klingelt da was?). Einige davon kann Dein Körper selbst herstellen (diese Maschine!), die restlichen acht bis zehn bekommst Du über die Nahrung, darum nennt man diese essentielle Aminosäuren. Das heißt gleichzeitig: Niemand von uns kann überleben, ohne Proteine zu sich zu nehmen. Darum zählen sie neben Kohlenhydraten und Fetten auch zu unseren Hauptnährstoffen.

Was können Proteine?

Jede Zelle Deines Körpers ist glücklich – und in jeder Zelle stecken Proteine! Das macht die Moleküle zu einem der zentralsten Baustoffe in unseren Körpern. Sie sind außerdem wichtig für Enzyme, Hormone, das Immunsystem – einfach alles! Richtige Maschinen. Vor allem befinden sich Proteine in Haut, Haaren, Herz, Hirn und Deinen Muckis. Gerade dann, wenn Du körperlich noch stärker werden willst, sind Proteine für Dich umso wichtiger. Weil Muskeln vor allem aus Proteinen bestehen, kannst Du sie nur stärker machen, wenn die passenden Bausteine dafür da sind. Logisch, nech?

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau. Copyright: Lucy Dunne/Unsplash

In welchen Lebensmitteln stecken Proteine?

Viele Menschen denken bei Eiweiß und Proteinen direkt an Fleisch, Fisch und Milchprodukte und Otto Normalsportler zieht sich vielleicht immer noch nach dem Training einen Cocktail aus rohen Eiern oder eine miefige Portion Harzer Käse rein. Diese Proteinquellen kann man zwar nutzen – muss man aber nicht. Um Dich mit Proteinen richtig STARK zu machen, kannst Du nämlich auch easy auf Pflanzenkraft vertrauen. Denn eins vorweg: Die Proteine sind ein und dieselben – egal, ob sie aus pflanzlicher oder tierischer Quelle kommen. Aber dazu später mehr. Hier kommen die erstmal: unsere liebsten Lieferanten pflanzlichen Proteine!

1. Hülsenfrüchte als pflanzliche Proteinquelle

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Erbsen, sind relativ fettarm, haben viele komplexe Kohlenhydrate UND einen ziemlich hohen Proteinanteil – bis zu 23 g auf 100 g! Das kann sich wirklich sehen lassen. Darum können die kleinen Proteinpäckchen ruhig mehrmals pro Woche auf Deinem Teller landen. Die beiden Vorteile von Hülsenfrüchten sind (Achtung, jetzt wird’s chemisch): Lysin und Isoleucin – das sind zwei der essentiellen Aminosäuren und nein, Du musst sie nicht aussprechen können. Du musst nur wissen: Diese beiden Aminosäuren sind mega für den Muskelaufbau.

Zum Beispiel in Form unserer neuen STARK Bowls. Da hast Du die freie Auswahl zwischen der STARK Bean Bowl Black Chili mit schwarzen Bohnen, der STARK Chickpea Bowl Creamy Curry mit Kichererbsen oder der STARK Linsen Bowl Ratatouille mit – Überraschung! – Linsen. Mit viel Protein ein super Snack fürs Lunch oder als After-Workout-Dinner für die Regeneration Deiner Muckis. 

Die STARK Bowl Black Chili ist eine leckere Quelle für pflanzliche Proteinen aus Hülsenfrüchten.

2. Nüsse, Mandeln & Samen

Ja, richtig gelesen! Vermutlich wirst Du Studentenfutter jetzt mit anderen Augen betrachten, denn Nüsse stecken voller Proteine. Walnüsse und Haselnüsse kommen auf etwa 16 g Protein auf 100 g, Mandeln auf 21 g und Kürbiskerne sogar auf 37 g! Der einzige Nachteil: das viele Fett. Darum solltest Du nicht mehr als eine kleine Handvoll Nüsse, Mandeln & Kerne am Tag snacken. Übrigens machen sie sich auch super als Topping auf Deinen Lieblingsgerichten und geben Dir so einen kleinen Proteinkick! 

Ach ja: Unser Protein Müsli Mandel Cashew Schokocrunch und das Protein Porridge Blaubeer Mandel Kokos geben Dir am Morgen richtig wertvolle Proteindosen!

Das STARK Porridge Blaubeer Mandel Kokos steckt voller pflanzlicher Proteine

3. Getreide & Pseudogetreide

Nudeln, Brot, Reis & Co. sind für Dich High Carb? Klar, sie liefern vor allem Kohlenhydrate – aber Du solltest den Proteingehalt aus pflanzlichen Quellen wie Weizen, Dinkel, Hirse und Roggen nicht unterschätzen. Das gilt auch für das sogenannte Pseudogetreide, zu dem unter anderem Buchweizen, Bulgur oder Couscous fallen. Der Sieger ist dabei übrigens Amaranth mit knapp 16 g Protein auf 100 g. Bei den meisten Getreidesorten fallen die Aminosäuren, die vor allem für Deine Muckis wichtig sind, weniger aus – ergänzen aber gleichzeitig die, die bei Hülsenfrüchten weniger vorhanden sind. Darum ist es richtig smart, wenn Du Getreide und Hülsenfrüchte als pflanzliche Proteinquellen kombinierst – wie wäre es beispielsweise mit einer Portion Reis oder Quinoa zu Deiner STARK Bowl? 

4. Gemüse

Auch das eine oder andere Gemüse kann mit Proteinen angeben! Pilze sind da eine leckere Option mit 4 g Protein auf 100 g. Grünes Gemüse wie Broccoli, Spinat und Rosenkohl kommen auch auf fast 5 g Protein pro 100 g. Das mag im Vergleich zu Bohnen und Nüssen lapidar klingen, ist es aber nicht. Schließlich enthalten diese Gemüsesorten superwenig Kalorien. Du kannst Dich also richtig satt essen und dabei auch eine gute Menge pflanzlicher Proteine aufnehmen.

Gemüse wie Broccoli ist eine gute Quelle für pflanzliche Proteine
Copyright: Annie Spratt/Unsplash

Sind pflanzliche Proteine gesünder & besser?

Für uns eindeutig: JA! Denn die Natur beglückt uns mit so wunderbaren, leckeren und proteinreichen Köstlichkeiten – warum nicht also das nutzen, was uns Mama Erde eh schenkt?!

Fakt ist jedoch, dass tierisches Protein dem Menschen ähnlicher ist. Man könnte sagen: Fleisch und Fleisch gesellt sich gern. Das hat zur Folge, dass das Protein etwas schneller vom Körper resorbiert wird. Ob man das merkt? We daut it.

Trotzdem versuchen Forscher:innen, den Proteingehalt von Lebensmitteln qualitativ zu bewerten – mithilfe der biologischen Wertigkeit (BW). Dabei wird das Ei als willkürliche Standardeinheit mit dem Wert 100 herangezogen; daran lässt sich dann die Proteinqualität (was nicht mit dem Proteingehalt gleichzusetzen ist) anderer Stoffe ermessen. Nach Messung der BW schneiden tierische Eiweiße tatsächlich oft besser ab als pflanzliche Proteine – einfach, weil sie besser zusammengesetzt sind und einfacher verdaut werden. Das heißt: Nicht alle pflanzlichen Proteinquellen enthalten immer alle der essentiellen Aminosäuren.

Das große ABER …

In der Praxis können wir die Theorie der BW eigentlich wegkicken. Denn: Tierische und pflanzliche Proteinquellen enthalten dieselben Aminosäuren. Nur Menge und Zusammensetzung der verschiedenen Aminosäuren unterscheiden sich. Darum ist der Schlüssel – egal, welcher Ernährung Du nachgehst – vor allem eine möglichst vollwertige und abwechslungsreiche Kost.

 Denn wenn Du die unterschiedlichen pflanzlichen Proteinquellen clever miteinander kombinierst, ist das nicht nur richtig lecker, sondern auch richtig STARK für Deinen Muskelaufbau. Allein der Gedanke an unsere STARK Bowls mit einer kleinen Reisbeilage, einem kleinen Salätchen auf Spinatbasis, getoppt mit ein paar gerösteten Kernen macht unsere Gaumen und Muskeln schon glücklich – Dich auch? 


Da haben wir übrigens was vorbereitet: Entdecke 3 easy-peasy Rezepte, mit denen Du unsere neuen Bowls pimpen kannst und so eine noch reichhaltigere Mahlzeit mit allerlei Nährstoffen bekommst!


Unser STARKer Sieger: pflanzliche Proteine!

… und das nicht nur, weil wir jetzt rein pflanzliche Bowls in unserem Sortiment haben. Sondern auch, weil verschiedene Studien nahelegen, dass durch den Konsum tierischer Proteine, vor allem bei hohem Fleischkonsum, auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt – bei pflanzlichen Proteinen ist das nicht so, wie eine Studie der Harvard Medical School zeigt. Wieso? Darüber grübeln die Forscher:innen auch noch. Vielleicht daran, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sich auch oft intensiver mit Essen beschäftigen und einen gesünderen Lifestyle haben. Darum kannst Du Dich auch bei veganer Ernährung gut mit Proteinen eindecken und gleichzeitig Deinen Muskeln was STARKes tun.