4 einfache und STARKe Übungen für Dein Home Workout

Falls Du's noch nicht mitbekommen: Im Hause STARK haben wir 2020 nochmal richtig einen draufgepackt! Wir sind supermega stolz darauf, unser allererstes Sportprodukt gelauncht zu haben: die neue STARK Sportmatte! Dabei war's uns richtig wichtig, auf hochwertige Naturmaterialien zu setzen und darum ist das gute Teil aus Kork und Naturkautschuk. Das sorgt für richtig guten Halt, auch und vor allem, wenn Du mal ins Schwitzen kommst. Also kannst Du Dich bei Deinen liebsten Sport-, Yoga-, Dance- oder Freestyle-Workouts so richtig austoben! Aber genug geredet – natürlich haben wir ein paar richtig STARKe Basis-Übungen für Dein Home Workout, die Du perfekt auf unserer Matte machen kannst. Also, Matte ausrollen und los geht's!

1. Mountain Climbers

Geht auch ganz ohne Berge, versprochen! Im Home Workout sind die Mountain Climbers eine richtig STARKe Ganzkörperübung mit Fokus auf Bauch & Core. Und so geht's:

• Starte in Liegestützposition. Achte drauf, dass Deine Hände unter den Schultern platziert sind und dass Dein Kopf in Verlängerung des Rückens ist. Deine Füße sollten etwa hüftbreit aufgestellt sein.
• Von da aus ziehst Du abwechselnd ein Knie Richtung Körpermitte – am besten ordentlich sprunghaft! So, als würdest Du einen Berg hochklettern. Zumindest fällt es Dir vielleicht ein wenig leichter, wenn Du Dir das vorstellst.
• Das andere Bein ist dabei idealerweise ausgestreckt.
• Und weil die Mountain Climbers auch eine super Cardio-Übung sind: Atmen nicht vergessen!

▶︎ 3 Sätze à 60 Sekunden (mehr oder weniger ist natürlich auch voll cool!)

Alternativ kannst Du Mountain Climbers natürlich auch ohne kraftvolle Sprünge machen. Das ist etwas leichter, beansprucht aber die geraden Bauchmuskeln auch ganz schön dolle!

2. Squats

Weiter geht's in Deinem Home Workout mit richtig STARKen Kniebeugen! Die sind eine gute, intensive Kraftübung, die vor allem Deine Bein- und Pomuskulatur trainiert. Aber auch Dein Rumpf muss ganz gut mitarbeiten, weil er für Aufrichtung und Stabilität sorgt. So geht's:

• Stell Dich zwischen hüftschmal und schulterbreit auf Deine Matte und dreh Zehen und Knie leicht nach außen.
• Dabei stehst Du ganz aufrecht, hast eine leichte Bauchspannung und ziehst die Schultern nach hinten.
• Von hier aus gehst Du in die Knie, indem Du den Po, von der Hüfte geführt, nach hinten schiebst – als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Je tiefer Du gehst, umso intensiver wird die Übung.
• Dabei kannst Du Deine Hände vor Deinem Oberkörper zusammennehmen, um Dir so im Rumpf mehr Stabilität zu geben.
• Achte darauf, dass Deine Knie relativ stabil über der Ferse ausgerichtet bleiben.
• Von hier aus richtest Du Dich wieder auf – ja, mit der Muskelpower Deines Pos!
• Führ diese Bewegung lieber langsam und bedacht auf als schnell und schwungvoll.

▶︎ 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Darf's ein bisschen intensiver sein? Dann schnapp Dir einen Kettleball, eine große Wasserflasche oder was auch immer Du an Gewichten zuhause hast! Das Gewicht hältst Du dann während der Übung einfach vor der Brust. Das ist ein super Kick für eine aufrechte Haltung!

3. Donkey Kicks

Auch Donkey Kicks sind eine super Home-Workout-Übung für den Po, aber auch für Arme, Schultern und Rücken – also ein super Allrounder, der Dich richtig STARK machen kann. Und Du kannst dabei auch richtig gut die tolle Haptik der STARK Sportmatte spüren. Auf geht's!

• Komm in den Vierfußstand. Achte darauf, dass Deine Hände unter Deinen Schultern ausgerichtet sind und dass Becken und Knie eine Linie bilden.
• Nun hebst Du ein Bein an, bis es im 90°-Winkel zum anderen Bein ist. Deine Fußsohle zeigt dabei Richtung Decke.
• Jetzt senkst Du das Bein ein gaaaanz bisschen und pusht es dann wieder nach oben.
• Das Ganze machst Du für etwa 30 Sekunden und wechselst dann die Seite.
• Achte darauf, dass Dein Rücken gerade und stabil bleibt. Manchmal neigt man dazu, bei den Donkey Kicks ins Hohlkreuz zu gehen.

▶︎ Pro Seite 10-12 Durchgänge à 30 Sekunden

4. Plank

Die Plank im Home Workout ist mindestens genau anstrengend wie effizient – und darum liiieeben wir sie! Sie ist eine der besten Bodyweight-Übungen, die nicht nur für eine STARKe Mitte sorgt, sondern Deinen ganzen Körper kräftigt. Und so geht's:

• Leg Dich mit dem Bauch auf Deine STARK Sportmatte und platzier Deine Ellenbogen unter den Schultern.
• Deine Arme liegen entweder parallel zueinander oder Du verschränkst die Hände mittig – wie es sich für Dich besser anfühlt.
• Halte Deinen Kopf und Nacken als Verlängerung der Wirbelsäule und schau zu Deinen Händen, falls Du sie mittig platziert hast.
• Ready? Dann drück Dich jetzt hoch! Deinen Körper stützt Du nur noch mit Deinen Unterarmen und Zehen.
• Achte drauf, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet und Du weder ins Hohlkreuz gehst noch einen Rundrücken machst.
• Zieh Deinen Bauchnabel leicht ein, drück Deine Knie durch und schieb Deine Fersen weg, das sorgt für Spannung.
• Und jetzt: Haaaaaaalten!

▶︎ 3 Mal 60 Sekunden

Es kommt übrigens nicht darauf an, die Plank möglichst lange zu halten – sondern möglichst richtig. Du kannst so lange in der Übung bleiben, wie Du es schaffst, weder ins Hohlkreuz noch in den Rundrücken auszuweichen. Vielleicht bist Du in Deinem Training schon weit fortgeschritten und Du kannst die Plank auch länger als 60 Sekunden halten. Wenn nicht, ist das auch total cool! Dann kannst Du beispielsweise auch 3 x 15 Sekunden mit jeweils 5 Sekunden Pause dazwischen halten – das hat den gleichen Effekt wie 45 Sekunden am Stück. 

Und jetzt noch: Stretching! 

Wenn Du Bock hast, dann schließ Dein STARKes Home Workout mit Deinen liebsten Dehnungen ab. Das tut einfach richtig gut! Wie wäre es zum Beispiel mit der Haltung des Kindes aus dem Yoga? Dafür legst Du Deinen Oberkörper, ausgehend vom Fersensitz, auf den Oberschenkeln ab. Deine Stirn ruht auf der Matte und Deine Arme kannst Du nach vorne ausstrecken. Damit sorgst Du für eine angenehme Dehnung im gesamtem Rücken.

Du kannst Deine Knie auch mattenbreit auseinander legen – dann hast Du zusätzlich einen richtig nicen Stretch im Hüftbereich. 

Haste durchgezogen? Dann mach's wie die Matte und gönn Dir eine Pause! Mach's Dir am besten mit einem unserer proteinreichen Porridges, Müslis oder einer leckeren STARK Bowl gemütlich. Damit sorgst Du nach den ganzen Übungen im Home Workout auf jeden Fall für ausreichend Proteine für den Muskelaufbau!