Hätte, könnte, … Machen! So änderst Du Gewohnheiten (wirklich)

Wusstest Du, dass 30 bis 50 % unseres täglichen Handels durch Gewohnheiten geprägt ist? Das sagt zumindest Sozialpsychologe Bas Verplanken und wenn wir mal genau nachdenken, was wir im Alltag so machen, dann klingt das ziemlich nachvollziehbar. Das hat seine Vorteile, weil diese automatischen Handlungen unsere STARKen Hirne echt entlasten können.

Anders sieht’s aber aus, wenn uns diese Gewohnheiten belasten oder wenn wir genau wissen, dass es uns mit anderen Gewohnheiten besser ginge. Aber bevor Du jetzt ganz eifrig Deine Sportschuhe oder Fitnessmatte rauskramst, lass uns einmal genauer hinschauen und verstehen, wie Gewohnheiten eigentlich funktionieren, warum es uns so schwerfällt, sie zu ändern – und am Ende gibt’s noch neun wirklich realistische Tipps, mit denen Du neue Gewohnheiten etablieren kannst!

Was Gewohnheiten sind

Stumpf gesagt: Abläufe und Verhaltensmuster, die unbewusst ablaufen, ohne, dass wir uns Gedanken dazu machen. Zähne putzen, abwaschen, gehen, und so weiter. Jede Gewohnheit beginnt mit einer Handlung, die wir bewusst ausführen. Beispielsweise, wenn wir neue Dinge lernen. Dann ist erstmal die Großhirnrinde aktiv, das Zentrum für bewusste Handlungen. Wenn wir das Neue aber immer mehr üben und sicherer darin werden, dann wandern diese Hirnsignale immer tiefer bis in die sogenannten Basalganglien – wir verinnerlichen Gewohnheiten buchstäblich. Und wenn eine Gewohnheit erstmal Gewohnheit ist, besteht sie aus drei Teilen: 

1. Auslöser: der Grund, warum wir einer Gewohnheit nachgehen. Das kann eine Uhrzeit, ein Ereignis oder auch ein Gefühl sein.

2. Belohnung: der eigentliche Grund, warum sich eine Gewohnheit entwickelt. Dabei wird Dopamin ausgeschüttet – ein ähnlicher Vorgang wie bei Süchten.

3. Routine: das regelmäßige Wiederholen der Handlung.

Lass uns das mal an einem Beispiel durchgehen: Du kommst abends nach Hause und bist total gestresst – ein Auslöser. Damit Du Dich besser fühlst, machst Du’s Dir mit einer Jumbo-Pizza auf dem Sofa bequem ­­– die Belohnung. Und weil sich das gut anfühlt, machst Du das immer und immer und immer wieder – zack, Gewohnheit!

Warum es so schwierig ist, Gewohnheiten zu ändern 

Bock auf ein kleines Experiment?

Verschränke Deine Hände, als würdest Du den Gott der Schweinehunde anbeten. Schau mal, welcher Daumen oben liegt. Verschieb dann Deine Hände um einen Finger, damit der andere Daumen oben liegt.

Fühlt sich richtig komisch an, nech? Selbst bei so simplen Sachen wird sich Dein Gehirn mit aller Stärke wehren – weil das Ungewohnte mehr Denkprozess erfordert. Und unser Gehirn ist am liebsten richtig faul. Allein für solche simplen Umstellungen braucht das Gehirn etwa zwei Wochen, bis es Dich nicht mehr jedes Mal anfleht, ihm weniger zuzumuten.

Gerade weil Gewohnheiten tief in unseren Köpfen eingebrannt sind, sind sie so schwer zu durchbrechen. Aber weil Du STARK bist, wissen wir, dass Du’s mit ein bisschen Support von uns schaffen kannst!

Der Nie-wieder-Effekt

Ein Grund, warum uns neue Gewohnheiten schwerfallen, sind Vorsätze wie „Nie wieder Pizza!“ oder „Nie wieder faul auf dem Sofa rumliegen!“ Das Ding ist aber: Wir können „nicht“ und „nie“ nicht denken. Wenn wir „Nie wieder Pizza“ denken, denken wir an was? Genau, an Pizza. In der Sprachwissenschaft nennt man das „Reziproke Evokation“, also das gegenseitige Ins-Gedächtnis-Rufen. Wenn Du „Pizza“ hörst, stellst Du Dir eine Pizza vor (und umgekehrt denkst Du das Wort „Pizza“, wenn Du eine siehst) – egal, ob da zusätzlich „nicht“ oder „nie“ steht. Die Art von negativen Vorsätzen für Gewohnheiten ist ein Grund, warum Gewohnheiten ändern oft schwierig ist – es ist wahrscheinlicher, rückfällig zu werden. Wir haben jedenfalls gerade schon richtig  Bock auf Pizza!

Wie Du Dir STARKe Gewohnheiten schaffst: 9 wirklich realistische Tipps

1. Ein konkretes Ziel

Benenne, was Du ändern willst – so präzise wie möglich. Dann fällt es Dir leichter, Deinen Fortschritt zu checken. Darum ist ein Ziel wie „Jeden Tag 1 Stunde spazieren“ sinnvoller als „Mehr Bewegung“. Dann ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass Du dranbleibst, direkt höher – denn Du wirst stolz auf Dich sein, wenn Du schaffst, was Du Dir vornimmst. Und vielleicht kannst Du das dann mit der Zeit sogar steigern oder ausweiten.

 

2. Weniger ist mehr

Eine einzige Gewohnheit reicht für den Anfang aus. Und macht’s Dir leicht! Denn wie Du schon erfahren hast, mag’s unser Gehirn gerne easy und das können wir nutzen. Eine neue Gewohnheit zu etablieren wie „Jeden Tag 15 Minuten joggen“ braucht schließlich nur 15 Minuten STARK sein am Tag.

 

3. Kleine Schritte

Große Vorsätze führen meistens nicht zum Ziel und sind oft zum Scheitern verurteilt. Wenn Du ein Morgenmuffel bist und Dir vornimmst, jeden Tag eine Stunde früher aufzustehen, um Sport zu machen, wirst Du Dich vermutlich schnell drücken, Ausreden suchen und das ist weder schlimm noch überraschend. Versuch stattdessen, 5 Minuten früher aufzustehen und ein paar kleine Übungen zu machen. Wenn Du irgendwann merkst, dass Dir das leicht fällt und Du das automatisch machst, dann leg eine Schippe drauf und steh 10 Minuten früher auf – und so weiter.

 

4. Schreib’s auf

Vielleicht hilft es Dir, eine Art Tagebuch über Deine neue Gewohnheit zu schreiben. Wann fängst Du an? Was ist Dein Ziel? Was sind Deine Auslöser? Wie verhältst Du Dich? Wie willst Du mit Rückschlägen umgehen? Und vor allem: Wie fühlst Du Dich, wenn Du Deine neue Gewohnheit verinnerlichst? Deinen Fortschritt festzuhalten kann mega motivierend sein!

 

5. Supporter suchen

Es kann Dir total guttun, mit anderen Menschen über Deine Gewohnheiten und Ziele zu sprechen und sie in Dein Vorhaben zu involvieren. Damit schaffst Du Dir nicht nur Unterstützung und Zuspruch, sondern gleichzeitig auch eine Möglichkeit, diszipliniert zu bleiben. Schließlich sind Anerkennung und ein bisschen sozialer Druck auch ein wenig förderlich. Das können Freund:innen oder Familie sein – aber auch eine richtig STARKe Community wie auf unserer Instagram-Seite, schau da gerne mal vorbei und tausch Dich mit anderen aus!

 

6. Spaß & Belohnung

Die beste neue Gewohnheit bringt wenig, wenn Du sie nicht genießt. Versuch also, das Positive in ihr zu sehen. Dann fühlst Du beim morgendlichen Joggen nicht nur die Anstrengung, sondern genießt die Sonnenstrahlen, die Dein Gesicht kitzeln. Oder beim Dehnen am Abend nimmst Du bewusst wahr, wie frei sich Dein Körper anfühlt und bist nicht frustriert, wenn Du in der Vorbeuge den Boden noch nicht berühren kannst, das kommt schon noch. Belohn Dich und feier Deine Erfolge – gönn Dir zum Beispiel nach zehn Mal Sport machen eine Massage. Dann merkt auch Dein Unterbewusstsein, dass sich Deine neue Gewohnheit lohnt. Yesss!

 

7. Belohnung 2.0

Und wenn Du lange genug dranbleibst, wird Deine neue Sportgewohnheit selbst zur Belohnung. Erinner Dich dafür an das Beispiel oben: Dann wirst Du auf den Auslöser „Ich komme gestresst von der Arbeit“ mit „Weil ich mich damit besser fühle, geh ich darum jetzt eine Runde joggen“ reagieren und das wird für Dich und Deinen Körper eine neue Belohnung sein. Dann hast Du es geschafft, Dein Gehirn neu zu programmieren. Du Hacker!

 

8. Zeit & Geduld nehmen

Da Du schon weißt, wie Gewohnheiten funktionieren und entstehen, kannst Du Dir sicher vorstellen, dass Du vor allem Zeit brauchst – und Geduld mit Dir selbst. Eine Studie der Psychologin Philippa Lally zeigt, dass es 66 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Damit ist die Phase vom bewussten Ausführen bis zu einer automatisierten Routine gemeint. Das Schlechte: Du musst durchhalten. Das Gute: Es ist auch okay, wenn Du mal ein, zwei Tage aussetzt.

9. Dranbleiben

Punkt 8 lässt es Dich vermutlich schon erahnen: Dranbleiben ist der Schlüssel für neue Gewohnheiten. Das klingt am simpelsten, ist aber am schwierigsten. Dabei können Dir ein paar Kniffe und Tricks helfen:

• feste Zeiten in Kalender eintragen
• Dein Gewohnheitstagebuch befüllen
• Wecker stellen
• Zettel mit motivierenden Sprüchen aufhängen
• Laufschuhe oder Sportmatte schon abends neben Dein Bett stellen

Warum wir dabei scheitern können

 Blockaden und Rückschläge gehören zum Leben dazu und sind kein Grund, aufzugeben – sie geben Dir stattdessen die Chance, Dein Mindset noch einmal zu hinterfragen:

Kennst Du Deine exakten Auslöser?

→ Such nach dem genauen Grund, warum Du Deine Gewohnheiten ändern willst. Liebeskummer? Frust im Job? Langeweile? Gesundheit? Solange Du Dich nicht damit auseinandersetzt, wirst Du immer wieder abgelenkt sein.

 

Ist Deine Motivation die richtige?

→ Du brauchst Durchhaltevermögen, um Deine Gewohnheiten zu durchbrechen. Darum ist die richtige Motivation absolut wichtig. Willst Du abnehmen, um anderen Leute zu gefallen? Oder Muckis aufbauen, um in der Disse bewundert zu werden? Das klappt vermutlich nur kurzfristig. Geh in Dich und schau nach, was wirklich dahintersteckt.

 

Sind Deine Ziele realistisch?

→ Wir haben’s zwar schon mal gesagt, aber gerade, wenn Du neu im Sportmachen bist oder wieder einsteigen willst, können wir’s nicht oft genug wiederholen: Wenn Du Dir zu hohe und viele Ziele setzt, die nicht zu Dir und Deinem Leben passen, kann es auch daran liegen, mit Deinen neuen Gewohnheiten zu scheitern. Nimm Dir lieber kleine Schritte vor, die Du auch umsetzen kannst und steiger Dich mit der Zeit. Dann klappt‘s schon eher!

Übrigens: Team STARK nutzt die Zeit im zweiten Lockdown, um sich mit kleinen Challenges verschiedene Gewohnheiten anzueignen. Schau am besten regelmäßig auf dem STARK Instagram-Account vorbei und Du erfährst, was wir da alles vorhaben. Und natürlich, ob wir es schaffen, am Ball zu bleiben. Vielleicht hast Du ja auch Bock, mitzumachen – wir freuen uns mega auf Dich!